תנועות ג׳ימנסטיות בקרוספיט הן לא רק עניין של טכניקה – הן דורשות שילוב של כוח בסיסי, שליטה בתנועה תחת עייפות, ונפח תחרותי שמתאים לרמות שונות של אתלטים. במאמר הזה נפרט איך לבנות Toes to Bar תחרותיים, שלב אחר שלב. נשתמש בטוז טו בר כדוגמא אבל אפשר כמובן להחליף טוז טו בר בכל תנועה אחרת העיקר להבין את הFramework

שלב 1: בניית סט תחרותי – שליטה טכנית ויציבות

לפני שאנחנו מדברים על נפחים או צפיפות, חשוב לבסס סט תחרותי רציף של 10–15 חזרות ברצף בטכניקה יציבה.

הדגש: ללא עייפות, עם מנוחות נדיבות בין הסטים, במטרה לבחון טכניקה, קצב ונשימה.

• שבוע 1–2: 5×6 חזרות | מנוחה 90–120 שניות
• שבוע 3–4: 4×8 חזרות | מנוחה 90 שניות
• שבוע 5–6: 3×10 חזרות | מנוחה 75–90 שניות
• שבוע 7: 2×12–15 חזרות | מנוחה לפי צורך

שלב 2: בניית נפח תחרותי כולל

המטרה כאן היא לצבור נפח עבודה ביום אחד תוך שמירה על סטים תחרותיים, גם בעייפות.

מדרג נפח תחרותי לפי רמה:
• Open: כ־45 חזרות
• רבע גמר: 60–75
• סמי־פיינל ומעלה: 100–120

דוגמה: 6×10 חזרות עם מנוחה 60–90 שניות.

שלב 3: בניית צפיפות – קצב ומנוחה מדודה

• הפחתת מנוחות בין הסטים ל־30–45 שניות
• עבודה בקצב קבוע (לדוגמה, סט כל 45 שניות)
• שילוב עם אירובי: אופניים → סט T2B

שלב 4: שילובים שדורשים שליטה

לבסוף – צריך להכין את הגוף לשילובים "קלאסיים" בתחרויות:

• בטן + בטן: ברפיז ו-T2B
• אחיזה + אחיזה: דדליפט ו-T2B

דוגמה: 3 סיבובים בזמן:

• 12 ברפיז מעל הקופסה
• 15 Toes to Bar
• מנוחה 2 דקות בין הסיבובים

לסיכום:

1. לבנות סט תחרותי רציף
2. לצבור נפח רלוונטי
3. לשלוט בצפיפות
4. להתמודד עם עייפות ושילובים

כך בונים שליטה אמיתית ב-Toes to Bar לתחרויות. אפשר להשתמש בדוגמאות מהפרוגרשן לכל תנועת משקל גוף אחרת כמובן